Nutrizione pre-allenamento

PRE-WORKOUT-MEAL

Hai deciso che è il momento di iniziare ad allenarti. Ti senti molto motivato e sei concentrato sul tuo obiettivo. Adesso hai bisogno dell’energia necessaria per alimentare il tuo entusiasmo. Conoscere le basi della nutrizione prima dell’allenamento ti aiuterà ad allenarti molto meglio.

COSA dovrei mangiare?

La nutrizione pre-allenamento non si può ridurre a una singola regola generale. Essa può variare a seconda del tipo di attività ma ci sono due regole, però, che si applicano a tutte le attività. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi e con una quantità moderata di fibre per facilitare la digestione e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali. Inoltre, non mangiare troppo prima dell’allenamento perché l’ultima cosa che si desidera è sentirsi gonfi, lenti o avere un senso di nausea durante l’allenamento.

L’elemento principale sono i carboidrati perché durante l’attività fisica hai bisogno di mantenere la resistenza e l’energia. La strategia usuale è quella di consumare pasti o spuntini a basso e moderato IG prima dell’allenamento. Per gli eventi di maggiore durata, la strategia è spesso quella di consumare una fonte di carboidrati ad alto IG: ad esempio una bevanda sportiva da assumere durante l’esercizio fisico per mantenere alti i livelli di carburante durante tutta l’attività.

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Esempi di pasti:
  • Pasta al pomodoro/salsa di carne magra
  • Muesli croccante con latte e miele
  • Frullato di frutta e farina d’avena

 

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Raccomandazioni per allenamenti di forza/peso

Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe prevedere la giusta combinazione di carboidrati e proteine per fornire energia durante l’esercizio e le sostanze nutrienti per riparare i muscoli dopo l’allenamento.  Le proteine, dall’altro lato, sono fondamentali per sostenere la crescita e la forza muscolare e minimizzano la perdita muscolare.

Esempi di pasto:
  • Spinaci e frittata di albumi con pane tostato integrale e latte
  • Yogurt greco con banane, noci, mele e miele
  • Smoothie di proteine in polvere, latte e banane
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QUANDO dovrei mangiare?

Il cibo che si assume prima di allenarsi è utile solo se è stato digerito e assorbito. Questo significa che è necessario pianificare l’assunzione di cibo in modo che il carburante sia disponibile durante l’allenamento. In generale, gli alimenti ricchi di proteine, grassi e fibre tendono a necessitare di più tempo per essere digeriti. Lo stesso vale per grandi quantità di cibo. Questo può aumentare il rischio di disturbi di stomaco durante l’esercizio.

La regola per calcorare la tempistica dell’assunzione di cibo prima dell’esercizio prevede di consumare un pasto circa 3, 4 ore prima dell’allenamento e uno spuntino leggero circa 1, 2 ore prima. Più si avvicina l’ora dell’allenamento, meno si dovrebbe mangiare. È necessario, tuttavia, fare delle prove per trovare la quantità di cibo e la tempistica che meglio si adatta alle tue esigenze individuali.

Osservazioni conclusive

  • Prima di scaricare tutto lo stress accumulato durante il giorno sul tuo pasto pre-allenamento, ricorda che le tue abitudini alimentari quotidiane si riflettono sul tuo rendimento globale.
Attenzione: le informazioni fornite non devono sostituire la consulenza e la supervisione di un medico o un dietista.

 

Articolo di Prozis blog
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